Shaped & Confident by Patricia
Dein 4-Wochen-Plan für die dunkle Jahreszeit
Du hast kaum Zeit im Alltag, arbeitest im Schichtdienst und schleppst die Unmotivation schon seit Monaten mit dir herum? Du willst trotzdem fit bleiben, Kalorien verbrennen und gut durch die dunkle Jahreszeit kommen? Dann ist dieser Plan genau für dich.
Ist das hier für dich?
Du hast mindestens zweimal genickt? Dann bist du hier richtig. Genau für dich habe ich diesen Plan gebaut.
Bevor du startest
5 kurze Fragen, dann weißt du, wie du den Plan am besten für dich nutzt. Tipp einfach an, was am ehesten passt.
Das bremst dich aus
Keine Sorge, die macht fast jede. Wichtig ist nur, dass du sie ab heute kennst. Tipp einen Fehler an, um zu sehen, wie es besser geht.
Dein Plan
Du bekommst drei Einheiten: A, B und C. Die legst du dahin, wo sie in deine Woche passen. Egal ob Frühdienst, Spätdienst oder freier Tag. Ideal ist ein Tag Pause zwischen zwei Einheiten.
2 Sätze pro Übung, Gewicht eher leicht. Du lernst die Technik in Ruhe kennen.
3 Sätze pro Übung. Ziel: alle drei Einheiten schaffen, egal in welcher Ampelfarbe.
Wo es leicht ging: etwas mehr Gewicht oder 1 bis 2 Wiederholungen mehr.
Gleiche Übungen, notiere deine Gewichte und vergleiche sie mit Woche 1.
Die Energie-Ampel
Schau vor jeder Einheit kurz in dich rein: Wie viel Energie habe ich heute wirklich? Dann wählst du die passende Farbe. Jede Farbe zählt als geschafft.
Gute Energie und genug Zeit. Du machst die ganze Einheit mit allen Übungen.
Müde, wenig Zeit oder ein langer Dienst hinter dir. Du machst 3 Übungen als Zirkel, 3 Runden.
Kaum Kraft oder direkt nach der Nachtschicht. Spaziergang oder Mobility. Bei Fieber oder Krankheit gilt: Pause.
1 Minute auf der Stelle marschieren, 10 Armkreise vor und zurück, 10 Kniebeugen ohne Gewicht, 10 Glute Bridges und dann ein leichter Probesatz der ersten Übung.
Gewicht vor der Brust halten, Knie zeigen in Richtung Zehen.
Oben kurz halten und den Po fest anspannen.
Rücken gerade, Po nach hinten schieben, als würdest du eine Tür mit dem Po schließen.
Großer Schritt nach hinten, das vordere Knie bleibt stabil.
Bauch fest, Po nicht nach oben schieben.
Schulterblätter nach unten ziehen, die Brust bleibt offen.
Ellenbogen nah am Körper nach hinten ziehen.
Bauch fest, kein Hohlkreuz.
Je höher die Hände, desto leichter. Dein Körper bleibt gerade wie ein Brett.
Für eine aufrechte Haltung nach langen Schichten.
Der untere Rücken bleibt die ganze Zeit am Boden.
Gewicht nah am Körper, aus den Beinen hochdrücken.
Mit dem ganzen Fuß auftreten und aus dem oberen Bein drücken.
Schulterblätter zusammen, langsam ablassen.
Mit einer Hand abstützen, Rücken gerade.
Aufrecht gehen, Schultern weg von den Ohren.
„Muss auch echt mal sagen, die vier Wochen waren bereits so hilfreich für mich. […] Und mir andere ‚Techniken‘ für schwache Momente zu suchen.“Nachricht aus dem Coaching
Das Wichtigste beim Training
Etwa 60 bis 90 Sekunden. Bei schweren Übungen wie Kreuzheben ruhig 2 Minuten. Pausen machen dich nicht langsamer, sondern stärker im nächsten Satz.
Plane zwischen zwei Einheiten möglichst einen Tag Pause. Deine Muskeln werden in der Erholung stärker, nicht im Training. Ein Spaziergang am Ruhetag tut trotzdem gut.
Am Ende jedes Satzes sollten noch 1 bis 2 saubere Wiederholungen gehen. Gehen noch viel mehr, ist das Gewicht zu leicht.
Schaffst du in allen Sätzen die obere Zahl, zum Beispiel 12 Wiederholungen, nimmst du beim nächsten Mal etwas mehr Gewicht.
Lieber leichter und sauber als schwer und wackelig. Film dich ruhig einmal mit dem Handy und schau dir die Bewegung an.
Notiere Gewicht und Wiederholungen. So siehst du schwarz auf weiß, dass du stärker wirst, auch an Tagen, an denen du es nicht fühlst.
Speziell für die dunkle Jahreszeit
Im Winter fehlt uns Licht, und damit oft auch Energie und Laune. Diese kleinen Helfer bringen dich durch die dunklen Wochen.
Geh 15 bis 20 Minuten raus, solange es hell ist, zum Beispiel vor der Spätschicht oder in der Pause. Tageslicht hilft deiner Stimmung und deinem Schlafrhythmus.
5 Minuten direkt nach dem Aufstehen: 1 Minute marschieren, 10 Kniebeugen, 10 Armkreise, Fenster auf und dreimal tief durchatmen.
Kein hartes Training mehr. Lieber 5 Minuten dehnen und ruhig atmen: 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus. So kommst du leichter in den Schlaf.
Erst schlafen, dann trainieren. An diesen Tagen sind Gelb oder Rot völlig okay. Training ersetzt keinen Schlaf.
Für Abende, an denen du nicht mehr raus willst. 3 Runden: 12 Kniebeugen, 12 Glute Bridges, 8 Liegestütze an der Sofalehne, 20 Sekunden Unterarmstütz. 1 Minute Pause pro Runde.
Für rote Tage: Katze-Kuh, Hüftöffner im Ausfallschritt, Kindhaltung und Oberkörper im Vierfüßlerstand aufdrehen. Jede Übung etwa 2 Minuten.
Zieh nur deine Sportsachen an und fang zwei Minuten an. Wenn du danach wirklich aufhören willst, darfst du. Meistens bleibst du dabei, denn das Schwerste ist der Anfang.
Dranbleiben
Tipp nach jeder Einheit auf das Feld. Einmal tippen ist Grün, zweimal Gelb, dreimal Rot. Jede Farbe zählt, denn du warst da.
Das sagen meine Kundinnen
„Ich habe Spaß an gesundem Essen und Sport gefunden, das hatte ich vorher nie gedacht!“
„Durch sie habe ich einfach wieder neue Motivation bekommen.“
„Ich bin mit dem Ziel zu Patricia gekommen, mich endlich wieder wohler in meinem Körper zu fühlen. Ich mochte mein Spiegelbild einfach nicht mehr und wollte endlich etwas verändern. Durch das Coaching habe ich 10 kg abgenommen und fühle jetzt viel wohler in meinem Körper. Ich habe Spaß an gesundem Essen und Sport gefunden, das hatte ich vorher nie gedacht! Patricia ist eine so liebenswerte Person und ist immer auf meine Probleme eingegangen und hat mit mir zusammen nach Lösungen gesucht. Wenn ich mal etwas nicht so gemacht habe, wie ich anfangs sollte, gab es aber auch mal eine ‚Rüge‘. Ich würde mich jederzeit wieder für ein Coaching bei ihr entscheiden! Durch sie habe ich einfach wieder neue Motivation bekommen.“
„[…] in meinem neuen Alltag als Mama, also war es mir super wichtig, dass meine Woche flexibel gestaltet werden kann.“
„Ich habe dank Patricia nicht nur an Gewicht verloren, sondern auch wieder zu mir selbst gefunden, neue Sportroutinen aufgebaut […] und ganz wichtig: ich habe ein ganz anderes Körpergefühl als vorher.“
„Die Idee mit den Mini Lektionen, Videos und PDFs ist echt richtig gut. Hab direkt ein paar Sachen zum Schichtdienst lernen können, die ich bereits umgesetzt habe.“
„Der Trainingsplan und die Rezepte von dir machen mir echt Spaß in der Umsetzung! Hab endlich wieder Motivation. Danke danke danke!“
„Also ich wollte dir mal kurz Feedback zu den ersten Videos geben :) finde sie echt megaaa […] komplett verständlich für welche, die gerade erst anfangen wollen. Danke!!“
Wer dir hier schreibt
Ich arbeite selbst im Schichtdienst. Ich kenne die Wintermorgen, an denen der Wecker klingelt und draußen ist noch Nacht. Und die Abende, an denen das Sofa lauter ruft als jeder Trainingsplan.
Genau deshalb ist dieser Plan so gebaut, dass er auch an schlechten Tagen funktioniert. Nicht perfekt, aber ehrlich und machbar.
Stärke ist eine Entscheidung, die du jeden Tag aufs Neue treffen kannst.
Dieser Plan ist für alle gleich. Im Coaching passe ich ihn an dich an: an deinen Schichtplan, dein Level und deine Ziele.
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